07:30
Despertar el centro
A cuatro patas, alterna espalda redonda y espalda hundida con la respiración. Después, cinco contracciones suaves del suelo pélvico al soltar el aire, relajando del todo entre una y otra.
Incontinencia de esfuerzo · guía práctica
Tose, ríe, carga con la compra. Sin miedo a una gota.
Las pérdidas de orina son frecuentes y tienen solución en muchos casos. Aquí tienes un autotest de un minuto, una rutina para cada momento del día, cinco recetas y una pesa rusa para aprender a levantar peso sin que se escape nada.
Ver la pesa rusa Domyos →
Te llevamos a la ficha en Decathlon.es, con precio y disponibilidad actualizados.
- ⏱ 8 min de lectura
- 🥗 5 recetas
- 📅 Plan de 3 semanas
32,99 €Pesa rusa Domyos de base blanda, 10 kg, en Decathlon.es
Información general: no sustituye la valoración de tu médico, matrona o fisioterapeuta de suelo pélvico.
Autotest
¿Te suena alguna de estas situaciones?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos que cierra la pelvis por abajo, como una hamaca, y sostiene la vejiga, el útero y el intestino. Embarazos, partos, menopausia, sobrepeso o estreñimiento pueden debilitarlo. La buena noticia: se puede entrenar.
47 %menos episodios semanales con pérdida de peso, frente al 28 % del grupo control (estudio PRIDE)
25 gde fibra al día: valor de referencia de la EFSA para adultos
12 sem.duración habitual de los programas de entrenamiento del suelo pélvico estudiados
Marca lo que te ocurre. Nada de esto se guarda ni se envía.
Rutina diaria
Cuatro momentos, cuatro gestos
Pequeños hábitos que puedes encajar en tu día. Pueden ayudar a sentirte mejor, pero no sustituyen un tratamiento con una profesional.
11:00
Agua repartida
Beber poco por miedo concentra la orina e irrita la vejiga. Mejor un vaso cada hora o dos. Café, té fuerte, alcohol y refrescos con gas, con moderación.
18:30
Paseo a buen ritmo
Treinta minutos caminando ayudan al peso y al intestino sin los golpes de correr o saltar. Antes de toser o coger algo pesado, aprieta el suelo pélvico un segundo antes.
22:30
Noche tranquila
Reduce líquidos en las dos horas antes de dormir. En el baño, sin empujar ni prisas: pies sobre un taburete y espalda recta ayudan a vaciar bien.
Si notas sangre en la orina, escozor, fiebre, sensación de bulto en la vagina o pérdidas que empeoran rápido, pide cita con tu médico cuanto antes.
Cocina
Lo que comes también cuenta
Ningún alimento cura la incontinencia. La alimentación influye en tres cosas importantes: el tránsito intestinal, el peso y la irritación de la vejiga.
Más fibra, poco a poco
Verduras, fruta, legumbres e integrales hasta unos 25 g al día.
Líquidos sin extremos
Agua repartida durante el día, un poco menos por la noche.
Menos irritantes
Cafeína, alcohol, gas, picante y cítricos si notas que te dan urgencia.
Peso estable
Raciones regulares y proteína en cada comida para cuidar el músculo.
Cinco alimentos, cinco recetas
Copos de avena
Los copos de avena aportan betaglucanos, una fibra soluble que ayuda a que el tránsito sea regular. Menos estreñimiento significa menos esfuerzo en el baño y menos presión sobre el suelo pélvico. Empieza con una ración pequeña y bebe agua a lo largo del día.
≈ 10 gfibra / 100 g
≈ 13 gproteína / 100 g
≈ 370kcal / 100 g
Receta: Porridge templado de manzana y canela
- 40 g de copos de avena
- 200 ml de leche o bebida de avena
- ½ manzana rallada
- 1 cucharadita de semillas de lino molidas
- canela al gusto
- Calienta la leche con la avena a fuego suave, removiendo, durante 5 minutos.
- Añade la manzana rallada y cocina 2 minutos más.
- Retira del fuego y mezcla el lino molido.
- Sirve con canela por encima.
Berenjena
Más del 90 % de su peso es agua y apenas tiene calorías, así que ayuda a hidratarse con el plato y a cuidar el peso. Su piel aporta fibra. Asada al horno pierde el amargor y queda melosa, sin necesidad de mucho aceite.
≈ 92 %agua
≈ 3 gfibra / 100 g
≈ 25kcal / 100 g
Receta: Escalivada al horno
- 2 berenjenas
- 1 pimiento rojo
- 1 cebolla
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- sal en escamas
- Precalienta el horno a 200 °C y pincha las verduras con un tenedor.
- Hornéalas enteras con un poco de aceite durante 40–45 minutos, dándoles la vuelta a mitad.
- Deja que templen tapadas, pélalas y córtalas en tiras.
- Aliña con el resto del aceite y sal. Está aún mejor de un día para otro.
Boniato
Dulce, saciante y rico en betacaroteno. Asado con su piel suma fibra y potasio, y es una guarnición que sustituye bien a las patatas fritas o a los dulces de media tarde cuando quieres cuidar el peso.
≈ 3 gfibra / 100 g
≈ 8,5 mgbetacaroteno / 100 g
≈ 86kcal / 100 g
Receta: Boniato asado con yogur y comino
- 2 boniatos medianos
- 125 g de yogur natural
- ½ cucharadita de comino
- 1 cucharada de aceite de oliva
- perejil fresco y sal
- Lava los boniatos, córtalos por la mitad a lo largo y úntalos con aceite.
- Ásalos a 200 °C durante 35 minutos, con el corte hacia abajo.
- Mezcla el yogur con el comino y una pizca de sal.
- Sirve el boniato caliente con la salsa y perejil picado.
Melón
Un aliado para hidratarse sin beber grandes cantidades de golpe. Es poco ácido, por lo que suele sentar mejor a la vejiga que los cítricos y los zumos. Como postre o merienda, tómalo mejor de día que justo antes de dormir.
≈ 90 %agua
≈ 270 mgpotasio / 100 g
≈ 34kcal / 100 g
Receta: Brochetas de melón, queso fresco y menta
- ¼ de melón
- 100 g de queso fresco tipo Burgos
- hojas de menta
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- pimienta negra recién molida
- Corta el melón y el queso en dados de tamaño parecido.
- Ensártalos en palillos alternando con una hoja de menta.
- Riega con unas gotas de aceite.
- Termina con un toque de pimienta y sirve frío.
Pescado al horno
Dorada, lubina o merluza: proteína de calidad para mantener la musculatura que sujeta la pelvis y la postura, con poca grasa. Mantener un peso estable ayuda: en el estudio PRIDE, perder peso redujo los episodios de pérdidas.
≈ 20 gproteína / 100 g
≈ 3–6 ggrasa / 100 g
≈ 100–130kcal / 100 g
Receta: Dorada al horno con patatas panaderas
- 1 dorada de 600 g limpia
- 2 patatas medianas
- 1 cebolla
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- perejil, ajo y sal
- Corta las patatas y la cebolla en rodajas finas y hornéalas con aceite y sal 20 minutos a 200 °C.
- Coloca la dorada encima, con un majado de ajo y perejil por dentro.
- Hornea otros 18–20 minutos, hasta que la carne se separe de la espina.
- Sirve enseguida con las patatas.
Valores nutricionales aproximados (BEDCA, USDA). Si sigues una dieta especial, tienes enfermedad renal (potasio del melón y el boniato), alergias o tomas medicación, consulta con tu médico o con una dietista-nutricionista antes de cambiar hábitos.
El equipo
Pesa rusa Domyos de base blanda, 10 kg
Una kettlebell pensada para casa: revestimiento de PVC relleno de arena, base plana que no rueda y asa ancha para cogerla con una o dos manos. Sirve para aprender a levantar peso con buena técnica, justo uno de los gestos cotidianos que más pérdidas provoca: la compra, una maleta, un niño en brazos.
- Asa ancha y ergonómicaAgarre cómodo con las dos manos para sentadilla goblet y peso muerto.
- Base blanda y silenciosaProtege el suelo y no hace ruido al apoyarla: ideal en un piso.
- Base plana y estableNo rueda cuando la dejas entre series.
- Seis pesos en la gamaDe 2 a 12 kg: si 10 kg te resulta mucho, existen versiones más ligeras.
- 4,7 / 5Valoración media con 58 opiniones en la tienda.
| Producto | Domyos, pesa rusa base blanda asa ancha 10 kg |
|---|---|
| Peso | 10 kg |
| Materiales | Carcasa de PVC, relleno de arena |
| Base | Plana, blanda y antideslizante |
| Nivel | Todos los niveles |
| Garantía | 2 años |
| Vendido por | Decathlon |
Datos de la ficha de Decathlon a 3 de noviembre de 2026. Pueden cambiar.
Cómo usarla pensando en el suelo pélvico
Activa antes de levantar
Suelta el aire y aprieta suavemente el suelo pélvico justo antes de despegar la pesa del suelo. No contengas la respiración.
Bisagra de cadera
En el peso muerto, lleva la cadera atrás con la espalda recta y sube empujando con las piernas, no con la espalda.
Sentadilla goblet
Pesa pegada al pecho, baja despacio y sube soltando el aire. Profundidad cómoda, sin rebotes.
Nada de balanceos al principio
Los swings son explosivos. Déjalos para más adelante y solo si no notas pérdidas ni pesadez.
Cuándo NO conviene empezar sin consultar
Si has dado a luz hace poco, tienes un prolapso o sensación de bulto, dolor lumbar o estás en tratamiento, pide antes una valoración a tu fisioterapeuta de suelo pélvico. El ejercicio de la foto (peso muerto a una pierna) es avanzado: llegarás a él con el tiempo.
Si 10 kg te parecen demasiado, empieza con la propia pesa solo en el peso muerto (el movimiento más fácil) o elige una versión más ligera de la misma gama.
Plan
Tus tres primeras semanas
Tres sesiones por semana, en días alternos. Si aparecen pérdidas, pesadez o dolor durante el ejercicio, baja la intensidad y coméntalo con una profesional.
Semana 1
Aprender el gesto
Sin pesa: 3 × 10 bisagras de cadera y 3 × 8 sentadillas lentas. Después, 3 × 6 pesos muertos con la pesa, soltando el aire al subir.
≈ 15 minSemana 2
Sumar la goblet
3 × 8 pesos muertos y 3 × 6 sentadillas goblet. Termina con 8 puentes de glúteo en la esterilla y 2 minutos de respiración.
≈ 20 minSemana 3
Ganar constancia
3 × 10 pesos muertos, 3 × 8 goblet y 10 minutos de paseo. Si todo va bien, prueba a cargar la pesa en una mano unos pasos (paseo del granjero).
≈ 25 min
Precio
Pesa rusa Domyos base blanda 10 kg
32,99 €
Precio visto en Decathlon.es el 3 de noviembre de 2026. Precios, promociones y disponibilidad pueden cambiar: comprueba la oferta actual en la ficha.
- 🛒 Pedido y pago en Decathlon.es
- 🏬 Vendido y enviado por Decathlon
- 🛡️ Garantía de 2 años
Enlace de afiliado: si compras a través de él, Vidanessa puede recibir una comisión sin coste adicional para ti. Venta, envío, garantía y devoluciones corren a cargo de Decathlon.
Dudas
Preguntas frecuentes
¿Levantar peso no empeora las pérdidas?
Hacerlo de golpe y sin técnica puede provocarlas. Aprender a levantar con la respiración y el suelo pélvico activados, empezando ligero y progresando poco a poco, es precisamente lo que entrenan muchos programas de fisioterapia. Si notas pérdidas o pesadez, para y consulta.
¿La pesa entrena directamente el suelo pélvico?
No. Ningún aparato lo hace por sí solo. Te ayuda a fortalecer glúteos, piernas y tronco, que trabajan junto al suelo pélvico; la contracción la haces tú, soltando el aire en el esfuerzo.
¿10 kg no es mucho para empezar?
Para el peso muerto suele ser un peso razonable para una mujer adulta sin lesiones; para otros ejercicios puede ser exigente. Si dudas, empieza con menos repeticiones o elige una versión más ligera de la misma gama.
¿Puedo usarla después del parto?
Espera a la revisión posparto y, si es posible, a una valoración del suelo pélvico. Tu matrona o fisioterapeuta te dirá cuándo y cómo empezar.
¿Beber menos ayuda?
Normalmente no: la orina concentrada irrita la vejiga y favorece el estreñimiento. Reparte el agua a lo largo del día y reduce un poco solo antes de dormir.
¿Cuánto cuesta y dónde se compra?
El 3 de noviembre de 2026 la vimos a 32,99 € en Decathlon.es. Con el botón llegas a la ficha, con el precio actualizado y las condiciones de envío.
Pide cita con tu médico si…
- ves sangre en la orina, tienes escozor o fiebre;
- notas un bulto o peso en la vagina;
- las pérdidas aparecen de repente o empeoran rápido;
- te cuesta vaciar la vejiga o tienes dolor pélvico.
Aprende a levantar sin miedo
Si quieres empezar a entrenar fuerza en casa de forma sencilla y silenciosa, echa un vistazo a la pesa rusa Domyos en Decathlon.es.
Ver precio y disponibilidad →Fuentes
- UCSF — Weight loss reduces incontinence in obese women (estudio PRIDE, NEJM 2009)
- Kaiser Permanente — Diet for a healthy bladder
- EFSA — Valores dietéticos de referencia para la fibra (25 g al día) y el agua en adultos.
- Fotografías de alimentos y hábitos: Unsplash (licencia Unsplash). Imágenes del producto: Decathlon / Domyos.
- Valores nutricionales aproximados: bases de datos de composición de alimentos BEDCA y USDA.
Esta información no diagnostica, trata, cura ni previene ninguna enfermedad y los resultados varían de una persona a otra. Antes de empezar un programa de ejercicio o cambiar un tratamiento, consulta con tu médico, matrona o fisioterapeuta especializada en suelo pélvico.